План правильного питания, рацион дня. График правильного питания

С незапамятных времен многие восточные народы: индусы, китайцы, вьетнамцы и японцы — с наступлением тепла переходят на особый летний рацион, радикально меняя свои вкусовые пристрастия и предпочтения. Современные западные диетологи теперь также настаивают на необходимости подстраивать свою диету под тот или иной сезон.

Зима в желудке

Восточная медицина делит все продукты на горячие, согревающие осенью-зимой, и холодные, освобождающие тело от избытка тепла весной и летом. Думаете, что речь идет о прохладительных напитках и мороженом? Как бы не так! Имеется в виду не температура продуктов или блюд, а их способность помогать организму в терморегуляции, предотвращая перегревание. Разжевали листик мяты или мелиссы, капнули в воду немного лимонного сока, съели дольку грейпфрута или апельсина — и во рту возникло ощущение приятной прохлады.

По мнению японских и китайских диетологов, руководствующихся многовековой медицинской традицией, которая настаивает на сезонном подходе к питанию, пить газировку со льдом и есть пломбир летом противоестественно. Когда вы "бросаете" в разогретый желудок холодный продукт, пищеварительная система начинает протестовать, выходя из строя. Для здорового человека такой аперитив или десерт может пройти без последствий, но при заболеваниях желчного пузыря, печени и поджелудочной железы (даже скрыто протекающих!) леденящий внутренние органы глоток может спровоцировать приступ холецистита, панкреатита или печеночной колики. Холодными десертами также не стоит увлекаться после жирной пищи: свинины, баранины, гусятины, угря. Такое сочетание блюд затрудняет пищеварение. Да и сама она годится для зимы, а не для лета!

Ваш летний рацион. В жаркие дни предпочтите твердому мороженому мягкое — оно менее холодное, а значит, больше подходит к теплому времени года. Температура мягкого всего  4-6 С, а твердое (закаленное) охлаждают до -12 С. При этом 75 % воды переходит в лед, а в мягком — лишь 25 %. Собственно говоря, не обязательно покупать именно его — можно просто дать твердому слегка подтаять или использовать его в качестве начинки для только что испеченных, еще горячих яблок, как это делают французы и итальянцы. Получается изумительный летний десерт, не только вкусный, но и сбалансированный в температурном отношении.

Не кладите лед в напитки! Если в желудке вместо положенных +37 С становится намного меньше, пищеварительные ферменты перестают действовать, а значит, процесс переваривания еды нарушается. В результате возникают тяжесть под ложечкой, вялость, упадок сил, причем не только физических, но и защитных со всеми вытекающими отсюда последствиями в виде летней простуды и кишечных инфекций. К тому же заявленной цели (охлаждать тело) прохладительные напитки не достигают, потому что дезинформируют наши терморецепторы. Отзываясь на внезапно наступившую в желудке зиму, организм уменьшает теплоотдачу, блокируя потоотделение и вызывая сужение периферических сосудов. На улице 40-градусное пекло, а он ведет себя так, как будто вокруг лютая стужа, и неизбежно перегревается! Чашка горячего чая с лимоном в жару намного уместнее коктейля со льдом. Лучший прохладительный напиток всех времен и народов помогает телу эффективно избавляться от лишнего тепла. Вначале чай несколько повысит вашу температуру и вызовет усиленное потоотделение, а затем в течение продолжительного времени будет поддерживать водно-солевой баланс в организме.

Считается, что специи стимулируют выделение желудочного сока и улучшают аппетит (и то и другое летом снижается), а попутно защищают организм от возбудителей кишечных инфекций. Именно поэтому, чем южнее страна, тем больше перца, чеснока, хрена и прочих приправ обычно кладут в еду. И чего достигают в итоге? Во-первых, переедания (ведь снижение аппетита летом — физиологическая норма), а во-вторых, обезвоживания: чем острее пища, тем сильнее жажда, а чем больше мы пьем, тем больше жидкости теряет организм с потом. Что делать? Отложить "горячительные" специи на зиму и внимательнее присмотреться к свежим пряно-ароматическим травам.

Ваши предпочтения для плана правильного питания, рациона дня. В теплое время года избегайте блюд с имбирем, чесноком, луком, черным и красным перцем, куркумой, корицей — они считаются "горячими" специями. Впрочем, то же самое можно сказать обо всех приправах, которые вызывают ощущение пожара во рту.

Используйте в качестве специй травы с выраженным охлаждающим эффектом. К ним традиционно относят анис, тмин, чабрец (тимьян), шалфей, мелиссу и мяту перечную.

Подчеркнуть вкус блюд поможет зелень. Диетологи советуют в течение лета ежедневно съедать по пучку полезных трав прямо с грядки (разумеется, предварительно помыв). Лучше всего употреблять зеленые приправы до и во время еды, но не после: пока она будет томиться несколько часов в переполненном желудке, ожидая своей очереди на переваривание, витамины разрушатся!

Чай сезона

Чтобы сохранить бодрость и активность, а также избежать кишечного расстройства, перегревания и других сезонных проблем, заваривайте как чай целебные растения с охлаждающим эффектом: лимонную мяту, соцветия красного клевера и бархатцев (чернобривцев), молодые листья и побеги черной смородины, листья лесной земляники, траву душицы, цветки ромашки, календулы, иван-чая.

Приготовьте чай сезона, взяв 2/3 обычной заварки и 1/3 вот такого травяного сбора; по одной части листа черной смородины и молотой цедры (лимона, апельсина или грейпфрута) и по две части мяты, мелиссы и душицы. Засыпьте душистую смесь в чайник из расчета чайная ложка на стакан кипятка или горячей кипяченой воды (60-65 С). При этой температуре лучше сохраняются целебные свойства фито композиции, и усиливается ее аромат. Залейте водой сначала на 1/5 часть емкости, а через 2-3 минуты добавьте кипяток доверху. После трех минут настаивания вы получите чай бодрости, а если дадите настояться чуть дольше, напиток окажет успокоительное действие. Желательно разлить его в чашки без остатка. Ведь от заварки, простоявшей дольше получаса, пользы не будет.

Пищевые предпочтения

Из-за сезонного угнетения пищеварительной функции в теплое время года значительно снижается аппетит, и мы начинаем меньше есть. Но при этом летом переходим на более активный образ жизни, чем зимой, а значит, сжигаем больше калорий. Чтобы обеспечить возросшие энергозатраты при уменьшившихся поступлениях калорий, организм вынужден сжигать подкожный жир. С одной стороны, это хорошо — ведь мы становимся стройнее! С другой стороны, в результате этого процесса образуется много свободных радикалов и прочих конечных продуктов обмена веществ, которые зашлаковывают организм и даже могут послужить пусковым механизмом к развитию новообразований. Если, конечно, своевременно не "вымывать" их из внутренней среды, например, с помощью травяного и зеленого чая, морса и воды — щелочной минералки без газа или обычной, в которую можно выжать дольку лимона, лайма или апельсина.

Полезны также кислые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, лимонный, яблочный, из сезонных ягод. А вот сладкие соки и густые нектары (персиковый, абрикосовый, виноградный, манговый, ананасовый) только увеличивают жажду. От них летом воздержитесь! И не опрокидывайте стакан залпом, разбавляя и без того недостаточно концентрированный желудочный сок. Дело в том, что в теплое время года уменьшается выработка пищеварительных ферментов. Поэтому утолять жажду надо постоянно, но понемногу, небольшими глоточками.

Имейте в виду: образование шлаков усиливается, если вместо летней легкой пищи с упором на молочно-растительные продукты налегать на зимнюю тяжелую, содержащую много жира и животного белка (то есть мяса), сладкую, горячую, наваристую, острую, да еще запивать все это газировкой, кофе, пивом (или даже чем покрепче!). Такая еда способствует и перегреванию внутренней среды. Оно не всегда проявляется яркими симптомами вроде обморока (как это бывает при тепловом ударе) и может возникнуть не только в зной, а даже когда на термометре всего +20 С с небольшим. О том, что питание вразрез с требованиями сезона привело к "глобальному потеплению" на уровне клеток, свидетельствуют головная боль, неприятный запах изо рта, сильная жажда, запор, тошнота, отсутствие аппетита или, напротив, острое чувство голода, возникающее без видимой причины. Решили изменить рацион? Устройте один-два разгрузочных дня — и вперед, к здоровому образу жизни!

Ваш летний рацион

 Перейдите на сезонную диету. Источниками белка сейчас для вас должны стать белое мясо (преимущественно птица), яйца, нежирная рыба, крабы, креветки, кальмары, творог, сыр, йогурт, кефир и другие молочные продукты, а также фасоль, горох и прочие бобовые. Потребность в жирах восполняйте главным образом за счет растительного масла (в том числе содержащегося в авокадо), в углеводах — за счет фруктов, ягод, овощей (лучше сырых) и свежей зелени.

Охлаждайте готовую еду до комнатной температуры. Недаром же традиционными летними блюдами считаются окрошка на квасе или кислом молоке и холодная ботвинья (разновидность свекольника). Готовьте их почаще на обед!